Tips - vara sund, del 1

1. Lägg till istället för att dra ifrån

Börja med att motionera mera istället för att dra ner på maten. Det behöver inte vara något avancerat. Har du inte lyckats träna regelbundet tidigare räcker det med att du kommer igång med någon form av träning tre gånger i veckan för att du ska se resultat. Den träningen kan bestå av promenader, cykelturer, aerobics... Välj själv! Intensiteten ska vara så hög att du blir svettig och börjar andas tungt, men fortfarande kan prata samtidigt. Har du tränat regelbundet en längre tid, är det nu dags att ta i lite mer. Träna konditionsträning fyra-fem dagar i veckan och variera mellan olika träningsformer. Ta i så att du flåsar tungt och med nöd och näppe kan föra ett samtal.

2. Styrketräna

Ett pass i veckan är bättre än inget alls. Två räcker på motionsnivå. Är du ute efter muskeltonus och fitnessform pratar vi om tre-fyra pass i veckan. Hatar du styrketrä-ning duger det fint med Pump-klasser eller så kallade muskelpass på aerobicsen. Varför styrketräna? Ju mer muskelmassa du har, desto mer förbränner du. Dygnet runt dessutom, eftersom musklerna ständigt behö-ver ny energi. Dessutom är förbränningen direkt efter ett intensivt styrketräningspass extra hög i upp till några tim-mar efter avslutad träning.

3. Släng ut vågen

Din vikt är totalt oväsentlig så länge du inte med säkerhet vet hur mycket av den som består av muskelmassa, skelett, organ respektive fett. Det är inte så att en viss vikt representerar "i form" och en annan "för tjock" - det enda som spelar någon roll är "innehållet"! Har du en vältränad kropp kommer du att väga mer än genomsnittskvinnan eftersom du har mer muskelmassa. Samtidigt kommer du att se smalare ut, eftersom dina kilon består av fasta, smidiga muskler. Släng alltså vågen och rätta dig efter hur kroppen känns: är du stark, uthållig, smidig? Känn efter hur kläderna sitter och se hur du ser ut i spegeln.

4. Vardagsmotionera mera

Allt räknas! Kanske har du hört att du måste träna i 20-30 minuter för att fettförbränningen ska komma igång, men det är inte sant. Du bränner fett hela tiden, även i vila. Tränar du lågintensivt (med det menas t ex promenader, medelhårda cykelturer, lätt joggning), är det i och för sig bra om du kan hålla på lite längre tid, gärna uppåt en 60-90 minuter. När du tränar lågintensivt kommer en större andel av den energi du gör av med från fett än från kolhydrater. När du tränar med högre intensitet kommer istället en större andel från kolhydrater än från fett. Samtidigt bränner du totalt sett fler kalorier och därmed också mer fett om du tränar med högre intensitet. Vilket är då bäst? Har du inte tränat regelbundet förut ska du böja lågin-tensivt och först när du blir mer grundtränad höja intensi-teten i ett eller flera av träningspassen. Är du träningsvan bör du träna med hög intensitet i majoriteten av passen, men kör gärna något längre, lågin-tensivt pass eftersom skaderisken är mindre då. Lägg till all vardagsmotion du kan och du är på god väg mot en hög fettförbrännlng. Någon har räknat ut att personer som rör sig mycket "av sig själva", det vill säga som väljer trapporna istället för hissen, som går eller cyklar till jobbet, till möten och så vidare, i genomsnitt bränner 600 kcal mer om dagen än personer som lever ett mer stillasit-tande liv. Som sagt, allt räknas. Det är bättre att träna 10 minuter en dag när du helt enkelt inte har tid med mer, än att inte röra på sig alls. Det är bättre att träna en dag i veckan än inte alls. Gör inte tiden till en ursäkt, använd den!

5. Ät mer istället för mindre

Utan energi fungerar du inte. Du behöver energi för att leva och ännu mer för att orka jobba och träna. Äter du för Iite (läs: bantar/går på alltför hård diet) får du för det första inte tillräckligt med energi för att ta ut dig ordentligt när du tränar. Alltså kommer du inte att bränna maximalt med fett då. För det andra kommer kroppen snart att tro att du svälter den (vilket den ju faktiskt har fullkomligt rätt i). Men kroppen är smartare än du: när den känner sig hotad drar den ner på alla kroppsfunktioner som inte är absolut nöd-vändiga. Ditt hör naturligtvis fettförbränningen. Tvärt emot det du vill försöker kroppen hålla kvar fettet i krop-pen så mycket den bara kan. Fett är ju det energitätaste lägger på alldeles för mycket ved på en gång, kan du också stoppa i dig för mycket energi vid ett och samma tillfälle och därmed försvåra för kroppen att göra sig av med den på ett bra sätt. Den energi som kroppen inte klarar av att göra något vettigt med direkt hamnar på lagret - det vill säga i fettdepåerna. Bland överviktiga personer är det mycket vanligt att man hoppar över frukosten, äter en lätt lunch och sedan en riktig brakmiddag. Argumenten är ofta att "Jag är inte hungrig på morgonen" och "Det går väl på ett ut NÄR man äter dagens kalorier?!". Men det gör inte det. Undersökningar har visat att om man kan få en överviktig person att äta samma mängd och samma typ av mat som tidigare, men utspritt på fler gånger per dag, går de ner i vikt. Det blir lättare för kroppen att ta hand om den tillförda energin. Detta kan du tillämpa också om du inte är överviktig, utan bara vill fila på formen. Ät frukost, lunch och middag näringsämnet (det ger hela 9 kcal per gram, jämfört med kolhydrater och protein som bara ger 4 kcal per gram) och är därför det energilager som kan hålla kroppen igång längst i en svältsituation. Det är i det här läget du hamnar på en "platå" och absolut inte märker någon som helat positiv förändring i kroppen hur du än bär dig åt. Lösningen är att äta mer, inte mindre. Fyll en större andel av tallriken med frukt och/eller grönsaker. Ät mer av sådant som ger dig energi utan att innehålla särskilt mycket fett, som ris, pasta, potatis och magert kött, fisk, bönor med mera.

6. Ät oftare

Varje gång du äter något lägger du ved i din inre kamin. Förbränningen höjs för att ta vara på den nya energin. Men precis på samma sätt som du kan kväva en eld om du och två-tre mellanmål per dag. Du blir piggare eftersom du får ett jämnare blodsocker, du minskar risken för sötsug, och du bränner mer!

7. Ät frukost

Innan du protesterar att "Det orkar jag bara inte, jag har ingen aptit när jag vaknar", så läs vidare. Du behöver inte äta frukost när du kliver ur sängen. Cykla eller promenera till jobbet och ät frukost när du kommer fram eller när de andra tar dagens första fika istället. Du har en högre förbränning i början på dagen än precis innan du ska gå och lägga dig, och kan du lära dig att äta ett morgonmål kommer du inte att vara lika hungrig på kvällen.

8. Ät allsidigt

Du kan inte komma i form på yoghurt och bröd. Ledsen, men det är en sanning! Du måste äta allsidigt för att kroppens fettförbränning ska fungera. Risken är stor att du får i dig för få av de näringsämnen du behöver och för få kalorier, om du äter för ensidigt. Lär dig laga mat. Du behöver inte äta någon särskild mat och du behöver inte utesluta någonting så länge du äter lagom stora portioner och gör medvetna val. Ät två mål lagad mat per dag, ett till lunch och ett till middag. Har du ont om tid så gör i ordning matlådor att ta med till jobbet eller att äta när du kommer hem.

9. Välj nyckelhålsmärkt

Istället för att göra stora, dramatiska kostförändringar som i slutändan bara gör dig förvirrad och skapar desperata sötsug, bör du försöka göra små, små förändringar som du kan hålla fast vid resten av livet. Att välja nyckel-hålsmärkta varor är en sådan enkel förändring. Utan att tänka på något annat än att stoppa de nyckel-hålsmärkta varuvarianterna i kundkorgen äter du plötsligt både fiberrikt och förhållandevis fettsnålt. Mycket enklare, roligare och smartare än att ständigt räkna fettgram och kalorier!

10. Du behöver äta fett för att bränna fett

Fett är ett livsnödvändigt ämne, som har en rad funktioner i din kropp. Att helt utesluta det ur kosten leder till att kroppen totalt sett fungerar sämre. Äter du alltför fett-snålt, alltför länge kommer du också att rubba hormonba-lansen i kroppen, vilket kan få flera allvarliga följder. Risken för benskörhet, depression och ätstörningar är stor. I stället för att sky fett som pesten kan du fokusera på att äta bra fett. Det är skillnad på fett och fett nämligen. Lite förenklat kan man säga att fett som i rumstemperatur är fast (smör, ister, kokosfett) är sämre, medan fett som är fly-tande i rumstemperatur (vegetabiliska oljor) är bättre. Använd till exempel olivolja i matlagningen och på sallad. Skär bort synligt fett på kött och undvik gärna bordsmar-garin, men ät avokado och nötter för att få i dig bra fett.

11. Godis är okej

Jo, du läste rätt! Du kan med gott samvete fortsätta äta godis då och då. När du börjar äta oftare och mer balanserat kommer ditt godissug automatiskt att bli mindre efter-som du får ett jämnare blodsocker. När du slutar banta och börjar äta mer men bättre, kommer din kropp i balans, vilket ytterligare minskar godissuget. Med regelbunden träning skruvar du också upp din förbränning så att godiset du äter inte märks lika mycket på formen. Däremot bör du alltid äta godis som "något extra". Byt aldrig, aldrig, aldrig ut vanlig mat mot godis. Det är INTE "kalori som kalori" som gäller. Godis ger dig inte de näringsämnen din kropp behöver för att fungera, det ger dig inte heller rätt sorts fett och dessutom är det farligt att vänja sig vid att tänka på godis som "istället för mat". Försök också att begränsa godisätandet till en eller två dagar i veckan och ät lite, bara precis så mycket att suget stillas. Kommer suget under några dagar varje månad, kan du med gott samvete äta godis lite oftare då, om du sedan inte äter det under resten av månaden.

12. Hitta smala godisalternativ

Älskar du choklad kan du prova att byta ut det vanliga chokladgodiset mot chokladmousse eller chokladfromage som du blandar ihop av pulver och vatten eller mjölk. Är du mer allmänt sötsugen kan du prova frukt- och bär-krämer. Är det de allra sista kilona fram till toppformen du käm-par med så bör du välja ännu smalare alternativ. Frukt-sallad med honungsyoghurt ringlad över, samt müsli på toppen blir en god, fräsch frukost eller ett godis-mellan-mål. Fruktsallad med Keso och kanel likaså. Älskar du smågodis så välj skum, gelé eller lakritsgodis i första hand, eftersom det är nästan fettfritt. Ät aldrig mer än att du precis stillar suget. Köp inte hem stora godislass om du vet att du har svårt att hålla fing-rarna i styr då det finns där.

13. Småsnåla med fettet

Genom att snåla in lite här, lite där på fettet i kosten kan du generera stora formförbättringar på bara några månader. Byt ut lite, lite i taget för att vänja kroppen vid de små skillnader ismak och konsistens som kan uppstå. Byt från vanlig mjölk till lätt- eller minimjölk. Använd lätt-Crème Fraiche eller matlagningsyoghurt istället för grädde i såser. Prova att göra såser baserade på frukt- och grönsaksmos. Byt majonnäsen mot lätt- eller fettfri dito. Prova en magrare hårdost.

14. Välj en träningsform du gillar

Välj inte träningsform efter vad som bränner mest. Faktum är att det är strunt samma om du bränner mer på löpbandet eller trappmaskinen - du kommer att bränna mest där du faktiskt tränar. Träning ska vara roligt och lust-fyllt, något du ser fram emot, annars lägger du bara av efter ett tag. Träna gärna mer än en sak: på det viset undviker du ris-ken att tröttna. För att maximera fettförbränningen är det bättre att du håller igång lite hela tiden, det vill säga tränar några pass varje vecka, än att du rivstartar och tränar stenhårt i bör-jan på varje termin och sedan lägger av efter en månad eller två.

15. Ge förändringarna lite tid

Du måste träna regelbundet och äta bra (samtidigt!) i minst sex veckor för att du ska kunna börja märka resultat, För större förändringar bör du ge träningen och kosten minst tre månader. Det gäller även dig som tränat ett tag: när du lägger om kosten till exempel, måste du låta det gå två-tre månader innan du kan förvänta dig att se några större resultat. 

16. Träna inte för mycket

Alltför hård träning ger samma resultat som en bant-ningskur eller en alltför hård diet: kroppen protesterar genom att sluta bränna fett. Om något, så bränner du mus-kler istället, vilket gör att kroppen ser slappare ut än tidi-gare. Ingen som inte befinner sig på elittävlingsnivå bör egentligen träna mer än fyra-fem dagar i veckan. Exakt hur fort din kropp återhämtar sig efter ett träningspass beror på hur vältränad du är, hur hårt passet var och andra faktorer som kost, sömn, stress och så vidare. De flesta överskattar emellertid sin förmåga att återhämta sig. Sträva hellre efter 100 procent kvalitet i varje tränings-pass än att öka antalet träningstimmar om du redan tränar mycket.

Hittade nån sida på internet....kommer en del 2!

Bra tips... Scherzinger så snygg!

najs tips!! :D även fast man vet det mesta redan är detalltid bra att få det insparkat i huvvet lixom :P

kram!